বর্তমানে বাজারজুড়ে নানা রকম ফলের সমারোহ থাকলেও, সবার পছন্দের তালিকার শীর্ষে থাকে আম। শুধু যে স্বাদের জন্য নয়, বরং পুষ্টিগুণেও আম অতুলনীয়। তবে এই সুস্বাদু ফলটি খাওয়ারও রয়েছে কিছু নির্দিষ্ট নিয়ম ও পরিমিতি—তা না হলে উপকারের চেয়ে অপকার বেশি হতে পারে।আমের পুষ্টিগুণখোসা ও আঁটি ছাড়া মাত্র ১০০ গ্রাম আমে যা থাকে তা অনেকেই জানেন না। এই পরিমাণ আমে পাওয়া যায়— ৬৫ থেকে ৭৫ ক্যালরি, ১৭ গ্রাম শর্করা, ১৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম, ১.

৫ মিলিগ্রাম লৌহ, ভিটামিন-এ ২২০০ মাইক্রোগ্রামেরও বেশি, ১০০ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম, ১৬০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম, এবং প্রায় ১২ মিলিগ্রাম লাইকোপেন। অন্যদিকে, ১০০ গ্রাম ভাতে থাকে প্রায় ১২৫ ক্যালরি ও ২৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। অর্থাৎ, ক্যালরির দিক থেকে ভাত বেশি হলেও, পুষ্টিগুণে আম অনেক এগিয়ে। তাই পরিমিতভাবে আম খেলে ভাতের বিকল্প হিসেবেও কাজ করতে পারে।কখন ও কীভাবে আম খাবেন?আম আমরা সাধারণত ভোজনশেষে বা নাশতায় খেয়ে থাকি। আবার অনেকে রুটি, ভাত কিংবা দুধ-ভাতের সঙ্গে আম খান, যা একসঙ্গে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট যোগ করে এবং এতে রক্তে সুগারের মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যেতে পারে।এ কারণে আম খাওয়ার সময় বিশেষ সতর্কতা অবলম্বন করা জরুরি।কোন পরিমাণে আম খাওয়া নিরাপদ?ধরা যাক, কেউ নাশতায় খাচ্ছেন— ৭০ গ্রাম রুটি, একটি ডিম, এক বাটি সবজি। এই ব্যক্তির জন্য, ওই নাশতার পরিবর্তে খোসা ও আঁটি ছাড়া ২৫০ থেকে ৩০০ গ্রাম আম (পাল্প) খাওয়া যেতে পারে—যা দুই থেকে তিনটি মাঝারি আকারের আমের সমান। তবে এর সঙ্গে আর কোনো শর্করা জাতীয় খাবার খাওয়া চলবে না।আম খাওয়ার সঠিক সময় খালি পেটে আম খেলে গ্যাস্ট্রিক হবে—এটি একটি ভুল ধারণা। মধ্য সকাল বা বিকেলের নাশতায় পরিমিত আম খাওয়া উপযোগী। বিকেলের পর আম না খাওয়াই ভালো। সকালের নাশতা বা দুপুরের খাবারের সময় আম খেতে চাইলে, প্রধান শর্করার (রুটি/ভাত) বিকল্প হিসেবেই খান। আম কখনো জুস করে খাবেন না, বরং টুকরো করে চিবিয়ে খাওয়া উত্তম। যাঁদের জন্য বাড়তি সতর্কতা জরুরি রক্তে ট্রাইগ্লিসারাইড বেশি থাকলে, হৃদ্‌রোগীরা আম কম খেতে হবে। কিডনি রোগীরা আম খাওয়ার আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন। ওজন নিয়ন্ত্রণে যারা আছেন, তাদেরও অন্যান্য শর্করা খাবার কমিয়ে আম খেতে হবে। শিশুদের ক্ষেত্রে বয়স, ওজন ও স্বাস্থ্য বিবেচনায় আমের পরিমাণ ঠিক করুন, প্রয়োজনে পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিতে পারেন। যেভাবে খাবেন না রুটি, ভাত, মুড়ি বা অন্য কোনো খাবারের সঙ্গে আম খাবেন না। একসঙ্গে একাধিক কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া রক্তে শর্করা বৃদ্ধির কারণ হতে পারে। সতর্কতার সঙ্গে, সঠিক পরিমাণে আম খেলে এটি হতে পারে আপনার খাদ্যতালিকার একটি দারুণ উপকারী সংযোজন। অতএব, আম খাবেন নিশ্চিন্তে, তবে জানতে হবে—কে কতটুকু খেতে পারবেন। ইকবাল হোসেন, জ্যেষ্ঠ পুষ্টি কর্মকর্তা, চট্টগ্রাম ডায়াবেটিক জেনারেল হাসপাতাল-এর বক্তব্য অবলম্বনে প্রস্তুতকৃত।